Proyecto HOWFIT ( I parte )

El proyecto Howfit consiste en una serie de apartados que sirven para que conozcamos nuestro cuerpo y sus anomalías. También esta dirigido a la mejora y progreso de nuestra deficiencias tanto a la hora de hacer ejercicio como de nuestro mantenimiento muscular.

¿Que es la masa corporal?

El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura.

Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico.

La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente:

BMI = peso actual / (altura²)

Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros.

Las categorías de IMC son:

Peso insuficiente: -18,5

Normopeso: 18,5-24,9

Sobrepeso: 25-29,9

Obesidad tipo 1: 30-34,9

Obesidad tipo 2: 35-39,9

Obesidad tipo 3 (mórbida): 40-49,9

Obesidad tipo 4 (extrema): -50

Mi índice de masa corporal será de: 20.52 (Normopeso)

Indice de grasa corporal:

El Índice de Grasa Corporal o porcentaje de grasa corporal nos indica la proporción de grasa de nuestro cuerpo. En otras palabras, nos dice si estamos en forma !!

El Índice de Grasa Corporal es la proporción de grasa que contiene nuestro cuerpo. Su suele indicar en porcentaje (%) y por eso se le llama también porcentaje de grasa corporal.

La tabla de valores de nuestro índice de masa corporal es:

 Mujeres        Hombres       

  Grasa esencial                          10–13%             2–5%                                                                         Deportistas                              14–20%           6–13%                                                                     En Forma                              21–24%           14–17%                                                                Valor normal                              25–31%            18–24%                                               Obesidad                             más de 32%     más de 25%

Cálculo del Índice de Grasa Corporal en Hombres.

§  Necesitas

§  Tu peso en kilogramos (por supuesto sin ropa ni calzado). Lo llamaremos P.

§  Medir tu cintura con la cinta métrica a la altura del ombligo en centímetros. Lo llamaremos C.

§  La fórmula

§  IGC = (P – ((Px0,85)+28-(Cx0,35))) x 100 / P

§  Si se te dan bien las matemáticas ya puedes calcular tu Índice de Grasa Corporal. Para los demás…

§  Paso a paso

§  Calcula R1 = (Px0,85)+28, donde P es tu peso en kg.

§  Calcula ahora tu peso magro, R2, es decir, tu peso si no tuvieras nada de grasa. R2 = R1 – Cx0,35, donde R1 lo acabas de calcular y C es tu cintura en cm.

§  Calcula el peso de la grasa de tu cuerpo, R3. R3 = P – R2, donde P es tu peso en kg y R2 lo acabas de calcular.

§  Calcula tu Índice de Grasa Corporal, IGC. IGC = R3 x 100 / P, donde R3 lo acabas de calcular y P es tu peso en kg.

Mi índice de grasa corporal será de: 10.6%, con una grasa corporal magna de 58.4 Kg

Frecuencia cardiaca:

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentário. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro. 

Para tomar el pulso en el cuello:

1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.

2 Contar los latidos durante 15 seg.

3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

Frecuencia en reposo (FCR).

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

http://www.altorendimiento.com/tests-y-calculadoras/calculadoras-para-la-salud

-del-deportista/3058-test-de-la-frecuencia-cardiaca-ortostatica

Según este test indicado por el maestro en clase mi resultado de la frecuencia cardiaca es de 60 pulsaciones por minuto. Es una medida muy buena a la edad y estado físico en el que me encuentro.

Veamos algunos valores según edad y sexo.
Mis resultados de la frecuencia cardiaca en reposo son de 60 pulsaciones por minuto. Es un estado segun la tabla descrita muy bueno.

HOMBRES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	86 o más	70-84	62-68	60 o menos
30-39	86 o más	72-84	64-70	62 o menos
40-49	90 o más	74-88	66-72	64 o menos
50-59	90 o más	74-88	68-74	66 o menos
60 o más	94 o más	76-90	70-76	68 o menos

MUJERES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	96 o más	78-94	72-76	70 o menos
30-39	98 o más	80-96	72-78	70 o menos
40-49	100 o más	80-98	74-78	72 o menos
50-59	104 o más	84-102	76-82	74 o menos
60 o más	108 o más	88-106	78-88	78 o menos

Observación postural:

LA COLUMNA VERTEBRAL:
Con la columna vertebral hay que tener mucho cuidado y un mantenimiento cuidado  de ella. Unas d las frecuentes enfermedades de esta pueden ser: la escoliosis, que es un aumento de la curbatura lateral de ella. La hipercifosis, que consiste en una torcion de la misma por la parte torafica, sueler ser devido a una mala postura desde pequeño.Y por ultimo la hipoerlordosis, que consiste en una curbatura mayor por la part lumbar de la columna.
EXAMEN DETALLADO DE MI COLUMNA VERTEBRAL:
Primera fase: se realiza de pie y frontalmente.

• Posicion de la cabeza: buena.
• Simetria de los hombros: los dos al mismo nivel.
• Simetria de la columna: ningun sintoma de escoliosis.
• Simetria de la pelvis: la cadera en su correspondiente alineacion.
• Alineacion de las rodillas: rectas.
• Inclinacion de los pies: suelo pisr hacia adentro, pero ahora menos ya que lo intnte corejir desde pequeño con el uso de unas plantillas.

Segunda fase: consiste en hacer un recorrido de la columna poniendose en una postura curva y ver si esta en form de escoliosis o no. En mi caso se enuentra perectamente.
Tercera fase o fase lateral: observar las alineaciones lateralmente.

• Posicion de la cabeza: buena
• Posicion de los hombros: alineados.
• Curva de la columna dorsal: sin anomalias.
• Posicion del abdomen: recto.
• Curva de la columna lumbar: buena
• Posicion de las rodillas: buena, de forma relajada.
• Tipo de pies: un arco normal.

Según me he observado unos de mis defectos en cuanto a mi postura, puedo recalcar sobre mis pies, la inclinación de mis pies.

Se encuentran ligeramente inclinados hacia la parte del interior ambos pies. De pequeño la inclinación era mayor pero el podólogo me lo intento rectificar con unas plantillas a medida.

Lo mejor cuando se vea una anomalía de este tipo será acudir a tu podólogo u osteópata.

Datos médicos:

Mis resultados médicos me indican que no existe in mi ninguna anomalía extraña a detallar. Solamente, se podría destacar, algún problema respiratorio en los meses y temporada de mayor índice de polinización.

Todo está correctamente.  

Pruebas físicas:

A continuación expondré mis resultados en la pruebas físicas realizadas en el instituto y diciendo en que consiste cada una de manera aproximada.

Velocidad (test de 5 x 10). Consiste en poner dos marcas separadas a cinco metros, la cual nos situaremos en una de las dos y a la voz de “YA” repetiremos de un lado a otro diez veces pisando las líneas de separación, contando los segundos dados el final. Mi resultado fue de 12.40, con una nota de 7.

Fuerza (suspensión en barra). Consiste en colgarse de una barra de dominadas con las manos hacia fuera y en total suspensión. Mi resultado fue de 51.08, con una nota de un 8.5.

Resistencia (carrera continua). La prueba consiste en correr, en este caso alrededor del patio, durante una marca máxima de 35 minutos. Mi resultado fue de 35 minutos, con una nota de 10.

Fuerza (salto horizontal). Consiste en poner una cinta métrica en el suelo, bien fijada, y saltar con los pies junto y los brazos en balanceo para un mejor salto. Mi marca fue de 2.20, con una nota de 6.5.

Flexibilidad (test de Wells). Consiste en poner una cinta métrica en el suelo y ponernos de espaldas a ella, con los pies en el principio, y con un borrador, mismamente, empujarlo con las rodillas flexionadas y los brazos entre ellas, hasta que duela. Mi resultado es de 39, con una nota de 10.

Coordinación (test de desplazamiento en zig-zag con balón). La prueba consiste en utilizar unos conos separados, con una distancia de un metro y medio mas o menos, y dos como zona de salida. Llevar el balón en zig-zag una vuelta entera, sin tirar ningún cono porque la prueba seria nula. Mi resultado fue de 13.56, por una salida con el balón que aumento mi marca, con una nota de un 1.

Acortamientos musculares:

Un acortamiento muscular consiste en una reducción, o que el mismo musculo se encuentra encogido, respecto a la compensación con el otro musculo a parejo.

Cada musculo de cada zona necesita un ejercicio particular para trabajar su desarrollo y por tanto su compensación con su grupo muscular.

En mi caso, me encuentro con el pectoral mayor (fibras interiores, y fibras medias y superiores) un poco en el brazo izquierdo mas acortado que en el derecho. Ese acortamiento se puede tratar con estiramientos del mismo antes y después de cada entrenamiento, o simplemente periódicamente sin la necesidad de haber cumplido un ejercicio. De esta manera podre conseguir mi posición correcta inicial.

Como consejo, si este acortamiento es detectado a tiempo, su arreglo conforme a una posición adecuada, será menos costoso de trabajar y antes volverá a estar de nuevo bien. 

Subida en MTB.

Nueva subida del pasado viernes 8/11/13. Nuestro lugar de partida fue la rotonda del parque "Las asomasillas" y subiendo por la cuesta del brillante, desviándonos por el camino de tierra y piedra que sube hacia las antenas del repetidor ( las tres antenas que se ven encima de la sierra). No estuvo nada mal la ruta pese a las correspondientes caídas y algunos resvalos por la parte del barranco.xP

 Rallitos de sol calentando Córdoba. 

Y pensando en  la próxima ruta...